Querida Mamá:
Quieres tener un bebé sano y mantenerte sana también. Comer alimentos nutritivos y recibir los cuidados que necesitas es uno de los mayores regalos que le haces a tu bebé en desarrollo.
El programa WIC puede ayudarte con información sobre lo siguiente:
- Aprender sobre la lactancia materna
- Elegir alimentos saludables para ti y tu familia
- Obtener remisiones a programas de atención sanitaria y otros programas comunitarios
- Aprender a mantener a tu bebé sano y seguro
- Comprar alimentos saludables
Los consejos de esta página no sustituyen el asesoramiento de tu proveedor de atención sanitaria. Anota las preguntas que quieras hacer antes de acudir a tus controles prenatales.
Cuando visites tu oficina local de WIC, podrás aprender más sobre la alimentación saludable.
Esperamos que disfrutes de todo lo que te ofrece WIC.
Atentamente,
Tu personal de WIC
Obtén Atención Prenatal
La atención prenatal es la asistencia sanitaria para las mujeres embarazadas. Un profesional sanitario o un enfermero especialmente formado comprueba que tú y tu bebé estén bien.
PUEDES ESPERAR LO SIGUIENTE:
- 1 revisión al mes durante los primeros 6 meses.
- 2 revisiones al mes durante los meses 7 y 8.
- 1 control semanal en el noveno mes.
- 1 revisión entre 2 y 6 semanas después del nacimiento del bebé (posparto).
Acude a la consulta prenatal en cuanto creas que estás embarazada. El calendario anterior es una guía; es importante acudir a todas las citas recomendadas. Puedes aprender más sobre tu bebé y sobre cómo está cambiando tu cuerpo.
Si necesitas ayuda para pagar la atención prenatal, ponte en contacto con la oficina local de Medicaid.
Elige Alimentos Saludables Para ti y Para tu Bebé
Tu bebé crece mejor cuando tú comes sano. Elige cada día una variedad de alimentos de los 5 grupos de alimentos.
Para obtener un plan de alimentación diario personal, visita www.myplate.gov
GRANOS
VEGETALES
FRUTAS
LÁCTEOS
PROTEÍNAS
GRANOS
6-8 onzas al día
(6-8 porciones) 1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz, fideos o cereales cocidos
- 1 taza de cereales tipo hojuelas
Come cereales integrales, como:
- Avena
- Pan o panecillos integrales
- Arroz integral
- Pasta integral
- Tortillas (integrales de trigo o de maíz)
VEGETALES
2½-3½ tazas al día
(5-7 porciones) 1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- 1 taza de vegetales crudos o cocidos
- 1 taza de lechuga u otro vegetal de hoja verde
- ½ taza de jugo de vegetales o de tomate
Consejos:
- Come variedad de tipos y colores: verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, morado y blanco.
- Añádelos a: huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos.
FRUTAS
1-1½ tazas al día
(2-3 porciones) 1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- ½ taza de fruta en trozos o cocida
- 1 fruta (manzana, naranja, melocotón, etc.).
- ½ taza de jugo 100 % de fruta
Consejos:
- Come variedad de tipos y colores: rojo, amarillo, naranja, azul, verde, morado. y blanco.
- Añade fruta en rodajas o picada a los cereales, las tortitas, el pudin y el yogur helado.
LÁCTEOS
3 tazas al día
(3 porciones) 1 porción = 1 taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 o 2 rebanadas de queso
Consejos:
- Elige leche al 1 % o descremada
- Si te cuesta tomar leche, pide ideas a WIC
PROTEÍNAS
5½-6½ onzas al día
(5½-6½ porciones) 1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro en lata
- 1 huevo
- ¼ de taza de habas cocidas o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Consejos:
- Una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas
- Elige carnes magras: cocínalas al horno, a la parrilla o a la plancha
- Come más habas; pide recetas a WIC
Ejemplo de
Menú
Tú y tu bebé se sienten mejor cuando comen las comidas y los bocadillos regularmente. Este es un ejemplo de menú utilizando algunos alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.
Estos son algunos ejemplos del tamaño de las porciones de las comidas y de los bocadillos en tu plato.
Desayuno
1 banana
1 taza de leche descremada o al 1 %.
1 rebanada de pan integral tostado
1 huevo cocido revuelto
Almuerzo
½ taza de brócoli cocido
1 vaso de agua
1 onza de pan de maíz
½ taza de salsa de tomate
y ¼ de taza de habas pintas y ¼ de taza de habas rojas
Bocadillos
1 taza de jugo 100 % de naranja
1 taza de melón cortado
½ taza de yogur bajo en grasa
5 o 6 galletas integrales
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepinos en rodajas con 1 cucharada de aderezo
agua entre las comidas y los bocadillos
Cena
1 taza de ensalada verde mixta con ¼ de taza de tomate
con ½ huevo duro con 1 cucharada de aderezo
½ taza de zanahorias cocidas en rodajas
1 taza de arroz integral cocido
con 3 onzas de pollo al horno y en rodajas
1 taza de leche descremada o al 1 %
Bocadillos: Sabrosos, Sanos y Fáciles
Proponte comer 2 o 3 bocadillos al día. Prueba con combinaciones saludables de bocadillos eligiendo alimentos de al menos dos grupos de alimentos. Estos bocadillos equilibrados te permitirán sentirte satisfecha.
EJEMPLO: Rodajas de Manzana + Mantequilla de Cacahuate
PAN, CEREALES U OTROS GRANOS
- Bagel
- Cereales
- Tortilla de trigo integral o de maíz
- Galletas saladas
- Panquecito
- Galletas Graham
- Harina de avena o sémola
- Pan de pita
- Pan de pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Palomitas
LÁCTEOS O PROTEÍNAS
- Queso
- Queso cottage
- Yogur helado
- Yogur
- Huevo cocido
- Frutos secos (como las nueces)
-
Mantequilla de cacahuate o de frutos secos
- Hummus
FRUTAS O VEGETALES
- Brócoli
- Zanahorias
- Pimientos verdes
- Edamame
- Tomate
- Apio
- Aguacate
-
Manzana
- Banana
- Uvas
- Melón
- Naranja
- Melocotón
- Piña
- Pasas de uva
- Fresas
Consejos Para Restaurantes de Comida Rápida
¿Tienes poco tiempo? Pide estas comidas rápidas:
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Hamburguesa simple o hamburguesa con queso
- Ensalada de plato principal o de acompañamiento
- Pizza con pimientos verdes, tomates y champiñones
- Burrito de habas o de pollo
- Papa al horno con vegetales y queso
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa o jugo 100 % natural
Consejos de Seguridad Alimentaria
- Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o preparar alimentos.
- Lava los vegetales y las frutas con agua antes de comerlas o cocinarlas.
- Cocina la carne de ternera, el cerdo, el pollo, el pavo, el pescado y los mariscos hasta que estén bien cocidos.
- Calienta al vapor los hot dogs, fiambres y embutidos como la mortadela, el salami o el jamón antes de consumirlos.
- Consulta con el nutricionista de WIC o con tu proveedor de atención médica qué pescado es seguro y qué cantidades se recomiendan para comer durante el embarazo.
No comas ciertos alimentos.
Algunos alimentos no son seguros para ti ni para tu bebé cuando estás embarazada. No comas:
- Pez azulejo, pez espada, caballa o tiburón
- Ostras o pescado crudos, como sushi, sashimi o ceviche
- Carne poco cocida o cruda, como pollo, ternera o pavo
- Fiambres, pastas untables o patés de fiambre que no se hayan calentado hasta el punto de cocción
- Huevos crudos o cocidos
- Carnes ahumadas
- Hot dogs sin cocinar
- Quesos feta, azul, brie o de estilo mexicano (queso blanco o queso fresco)
- Leche o queso no pasteurizados (crudos)
- Jugo o sidra sin pasteurizar
- Brotes crudos, como los de alfalfa
Consulta a tu proveedor de atención médica antes de tomar hierbas o tés de hierbas; pueden perjudicar a tu bebé.
Toma Vitaminas Prenatales
Las vitaminas prenatales contienen más hierro y ácido fólico para ayudar al crecimiento del bebé. Verifica si tu vitamina prenatal tiene al menos 150 mcg de yodo. Si la vitamina prenatal que tomas no tiene esta cantidad de yodo, consulta con tu proveedor de atención médica.
No tomes ninguna otra vitamina a menos que te la recete tu médico.
Mantén Tus Dientes Sanos
Las mujeres embarazadas sufren cambios hormonales que pueden afectar la salud de su boca.
PARA MANTENER TUS DIENTES Y ENCÍAS SANOS, ASEGÚRATE DE:
- Cepillarte los dientes (y la lengua) al menos dos veces al día
- Utilizar hilo dental a diario
- Beber agua, no bebidas azucaradas
- Hacerte una revisión dental
Usar un cepillo de dientes de cerdas suaves Cepillarte con suavidad Si te sangran las encías cuando te cepillas o utilizas hilo dental, díselo a tu médico.
Haz Actividad Para Tener un Cuerpo Sano
El cuerpo se mantiene en forma cuando se mueve. Si tu proveedor de atención médica te dice que puedes, mantente activa. Caminar, hacer estiramientos y nadar son buenas opciones.
ESTAR ACTIVA TE AYUDARÁ A LO SIGUIENTE:
- Tener más energía y sentirte menos cansada
- Dormir mejor
- Reducir el estrés
- Tonificar los músculos
- Tener mejor postura
Hazte tiempo para hacer actividad durante 30 minutos la mayoría o todos los días de la semana.
PUEDES REPARTIR EL TIEMPO ASÍ:
Caminar 10 minutos por la mañana
Caminar 10 minutos por la tarde
Caminar 10 minutos por la noche
30 minutos
Aumento de Peso Saludable
La cantidad de peso que debes aumentar depende de tu peso antes del embarazo. Pide a tu proveedor de atención médica, enfermero o nutricionista de WIC un gráfico de peso para seguir tu progreso.
Tu peso antes del embarazo
Peso Bajo
IMC inferior a 18,5
Peso Saludable
IMC entre 18,5 y 24,9
Sobrepeso
IMC entre 25 y 29,9
Obesidad
IMC mayor o igual a 30
Aumento de peso saludable durante el embarazo
28-40 libras
25-35 libras
15-25 libras
11-20 libras
El aumento de peso durante el embarazo ayuda al crecimiento del bebé. El aumento de peso en el primer trimestre debe ser de 1 a 4 libras. A partir del cuarto mes, puedes aumentar entre media (½) y una (1) libra a la semana.
PARA MANTENER UN AUMENTO DE PESO REGULAR:
- Come cuando tengas hambre
- Elige alimentos saludables
- Bebe agua
- Mantente activa caminando
SI TU AUMENTO DE PESO ES:
Justo lo Necesario
Puedes bajar de peso más fácilmente después de que nazca tu bebé. Puede ayudar a proteger tu salud y la del bebé.
Demasiado Poco
Tu bebé podría nacer demasiado pequeño o demasiado pronto.
Demasiado
Puede ser más difícil bajar de peso después de que nazca tu bebé. Podría aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo.
Si estás esperando gemelos, trillizos o más, habla con tu proveedor de atención médica sobre el aumento de peso adecuado para ti.
Mantén a tu Bebé Seguro y Sano
Se recomienda evitar el tabaco, la nicotina, el alcohol (cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas), la marihuana y las drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de estos productos puede afectar negativamente tu salud y la de tu bebé.
Sabemos que puede ser difícil dejar o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol, marihuana y drogas ilegales.
Si estás luchando por dejar o reducir el consumo, hay recursos disponibles para ti.
No estás sola.
Estamos aquí para apoyarte.
Línea para dejar de fumar de Delaware
Para obtener apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, incluso asesoramiento gratuito, un plan gratuito para dejar de fumar y materiales educativos gratuitos, visita www.quitnow.net.
Para obtener apoyo para dejar de consumir alcohol, marihuana u otras drogas ilegales, ponte en contacto con tu proveedor de atención médica o visita www.helpisherede.com.
Consulta a tu médico antes de tomar un medicamento para asegurarte de que es seguro para tu bebé.
Molestias Del Embarazo
Tu cuerpo cambia cuando estás embarazada. Es posible que te sientas mal del estómago los primeros 3 o 4 meses. Algunos olores y alimentos pueden provocarle vómitos.
SI SIENTES GANAS DE VOMITAR... (NÁUSEAS DE LA MAÑANA):
- Abre la ventana para que entre aire fresco y salga el aire viciado
- Levántate lentamente cuando te despiertes
- Come algunas galletas saladas antes de levantarte de la cama
- Aléjate de los olores que te hacen sentir mal
- Come alimentos fríos si el olor de la comida cocida te provoca náuseas
- Come pequeñas cantidades de comida cada una o dos horas
- Bebe líquidos, pero a pequeños sorbos
Las “náuseas de la mañana” pueden producirse en cualquier momento del día.
Aunque sientas ganas de vomitar, necesitas comer y beber líquido. Si no puedes retener nada, llama a tu médico.
A medida que el bebé crece, es posible que te moleste el estómago al comer. Es posible que te cueste defecar. Habla con tu proveedor de atención médica si tienes estos problemas. No tomes medicamentos a menos que te lo indique tu proveedor de atención médica. Estos son algunos consejos:
SI TIENES ACIDEZ DE ESTÓMAGO...(INDIGESTIÓN):
- Come 5 o 6 comidas pequeñas, en lugar de 2 o 3 grandes
- Evita los alimentos fritos o grasos
- Come menos alimentos picantes
- Bebe pequeños sorbos de agua con las comidas
- Camina después de comer
- Evita la cafeína en los refrescos, el café o el té
SI ESTÁS ESTREÑIDA... (NO PUEDES DEFECAR):
- Come alimentos con fibra como:
- Vegetales
- Frutas
- Habas y guisantes
- Cereales integrales
- Pan y galletas integrales
- Fideos integrales
- Arroz integral
- Tortillas de maíz
- Bebe mucho líquido, como agua
- Camina después de comer
Dale a Tu Bebé el Mejor Comienzo: Lactancia Materna
La leche materna es todo lo que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. Tu leche tiene los ingredientes adecuados en las cantidades correctas para dar a tu bebé el comienzo más saludable de su vida. Amamantar también es bueno para ti. Ponte en contacto con tu consejera de lactancia de madre a madre para obtener apoyo con la lactancia materna.
LAS MADRES LACTANTES DICEN...
“Las tomas nocturnas son más fáciles”.
“Ahorro tiempo: no tengo que mezclar la leche de fórmula ni limpiar los biberones”.
“Ahorro dinero: no necesito comprar leche de fórmula ni biberones”.
“Me siento más conectada con mi bebé”.
“Cuando doy el pecho, me siento orgullosa. Mi bebé crece sano y fuerte con algo que solo yo puedo darle”.
LA LACTANCIA MATERNA PROTEGE LA SALUD DE TU BEBÉ.
Los bebés que son amamantados tienen un menor riesgo de:
- Síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL)
- Alergias
- Enfermedades, como resfriados, infecciones respiratorias y de oído
- Obesidad
- Diarrea y estreñimiento
LA LACTANCIA MATERNA TAMBIÉN ES BUENA PARA LA MADRE.
La lactancia materna te ayuda a:
- Reducir el riesgo de obesidad, infarto y accidente cerebrovascular
- Reducir el riesgo de padecer cáncer de mama y otros tipos de cáncer
- Mantener los huesos fuertes
- Recuperar más rápidamente el peso que tenías antes del embarazo
Datos Sobre la Lactancia Materna
- Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia materna.
Habla con el personal de WIC sobre cualquier inquietud que tengas sobre la lactancia materna. - Amamantar siempre que tu bebé tenga hambre permitirá que tu cuerpo produzca toda la leche que el bebé necesita.
- El hecho de sostener al bebé piel con piel mientras está en el hospital y después de volver a casa te ayuda a producir leche.
- Amamantar no debería doler.
Si te duele, busca ayuda. Ponte en contacto con tu consejera de lactancia de madre a madre o con tu proveedor de atención médica. Haz clic aquí para ver una lista de consejeras de lactancia de madre a madre. - Pide ayuda en casa, especialmente en los primeros días.
Pide a tus familiares y amigos que te ayuden con las tareas domésticas y que cuiden a tus otros hijos. El papá u otro miembro de la familia puede sostener al bebé piel con piel, ayudar con actividades como bañarlo y jugar. Los bebés necesitan mucho amor y abrazos, además de los momentos cuando comen. - Puedes volver al trabajo o a la escuela y seguir amamantando.
La mayoría de los estados tienen leyes que exigen que los lugares de trabajo apoyen a las empleadas que amamantan. También hay leyes en los 50 estados que protegen a las mamás cuando amamantan en público. - Las mamás que amamantan pueden comer sus alimentos favoritos.
No hace falta ninguna dieta especial.
Para obtener más información sobre la lactancia materna, visita wicbreastfeeding.fns.usda.gov
Mi Plan de Lactancia en el Hospital
Diles a tus enfermeros y a tu médico que tu objetivo es amamantar exclusivamente a tu bebé. Pídeles que sigan estas pautas siempre que sea médicamente seguro para tu bebé y para ti:
Lactancia materna exclusiva: No le den a mi bebé fórmula, agua o agua con glucosa antes de hablar con mi pareja o conmigo.
Contacto piel con piel: Durante mi estancia, quiero tener a mi bebé piel con piel el mayor tiempo posible.
Extractores de leche: Si mi bebé no puede ser amamantado o se separa de mí por razones médicas, quiero utilizar un extractor de leche lo antes posible. Si necesito el extractor de leche durante más tiempo que mi estancia en el hospital, recuérdenme que llame a mi consejera de lactancia de madre a madre.
No a los biberones ni a los chupetes: Por favor, no le den a mi bebé tetinas artificiales. Esto incluye chupetes o cualquier tipo de biberón.
Apoyo a la lactancia materna: Ayúdenme con la lactancia materna durante la primera hora después de mi parto.
Bolsas para llevar a casa: No envíen ninguna fórmula o información sobre la fórmula a casa cuando salgamos del hospital. En cambio, recuérdenme que estoy dando a mi bebé la mejor nutrición al elegir la lactancia materna.
Dedícate Tiempo
¡Tener un bebé requiere esfuerzo! A veces puedes sentirte cansada, emocional y malhumorada. Puede que incluso te sientas triste. Encuentra tiempo para relajarte y descansar. Si te sientes abrumada, pide ayuda.
Recurre a tus familiares y amigos.
Habla con tu proveedor de atención médica.
Llama a la línea de ayuda de apoyo al postparto internacional al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (inglés) o al 971-203-7773 (español).
Si crees que puedes hacer daño a tu bebé, ponte en contacto con www.Helpisherede.com o con los recursos de Delaware que se indican a continuación: Llama a la Línea Delaware Hope: 833-9-HOPEDE o llama al Servicio de intervención en crisis: 800-652-2929 (Norte de DE) 800-345-6785 (Sur de DE).
Para demostrarte a ti misma un poco de amor:
- Intenta dormir y descansar lo suficiente
- Tómate unos minutos al día solo para ti
- Pasa tiempo con las personas que te hacen disfrutar; evita las que no
Si tienes pensamientos que incluyen hacerte daño a ti misma o a tu bebé, busca ayuda inmediata.
Llama al 1-800-273-8255 para obtener apoyo emocional gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
